La vitamina B12 és una de les vuit vitamines del grup B que tenen un paper essencial en la vostra salut.La vitamina B12 és necessària per a la funció neurològica, la producció de glòbuls vermells, el metabolisme i la síntesi d'ADN.Tenir una deficiència de vitamina B12 pot afectar la salut de diverses maneres.
La vitamina B12 es concentra de manera natural en productes animals com la carn, el peix i els ous, i també s'afegeix a alguns aliments d'origen vegetal, com els cereals d'esmorzar fortificats.
Tot i que la vitamina B12 es troba en molts aliments de consum habitual, algunes persones necessiten suplementar-la amb B12 per mantenir uns nivells saludables d'aquest nutrient.
Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre els suplements de B12, inclosos els beneficis per a la salut, la seguretat, els efectes secundaris i com triar el millor suplement de B12 per a les vostres necessitats.
Beneficis de B12
B12 és un nutrient soluble en aigua.Això vol dir que el vostre cos no emmagatzema B12 en grans quantitats i excreta tot allò que no necessita a través de l'orina.Com que la B12 no s'emmagatzema fàcilment, el vostre cos necessita un subministrament constant de B12 per dur a terme processos vitals com la producció d'energia i la funció normal dels nervis.
La majoria de les persones sanes que segueixen dietes sense restriccions consumeixen prou vitamina B12 per mantenir els nivells sanguinis òptims.Tanmateix, determinades condicions mèdiques, medicaments, restricció dietètica d'aliments rics en B12 i fins i tot l'envelliment normal poden afectar els nivells de B12 del cos i la seva capacitat d'absorbir B12 de les fonts d'aliments.
Les persones que no poden mantenir els nivells saludables de B12 només amb la dieta han de prendre suplements de B12 per satisfer les seves necessitats diàries d'aquesta vitamina.
Aquí hi ha algunes maneres en què els suplements de B12 beneficien la salut.
Pot augmentar els nivells de B12 i tractar la deficiència de B12
Un dels principals beneficis dels suplements de B12 és la seva capacitat per augmentar eficaçment els nivells de B12 al cos.
Hi ha diverses raons per les quals una persona pot ser incapaç de mantenir els nivells òptims de B12 per si sola.
Fins al 30% dels adults majors no poden absorbir correctament la vitamina B12 dels aliments a causa dels canvis en l'àcid estomacal i la disminució de la producció d'una proteïna anomenada factor intrínsec, tots dos necessaris per a l'absorció de B12.
Medicaments que es prescriuen habitualment, com ara el reflux àcid els medicaments i els fàrmacs antidiabètics poden esgotar els nivells de B12.A més, les persones amb determinades condicions mèdiques com la malaltia inflamatòria intestinal i les que segueixen dietes restrictives, com ara les dietes veganes, solen desenvolupar nivells baixos de B12.
Per a les persones que no poden mantenir els nivells saludables de B12 per si soles, un suplement de B12 pot ajudar a augmentar els nivells sanguinis d'aquest important nutrient i protegir contra problemes de salut relacionats amb la deficiència de B12, inclosa l'anèmia macrocítica, un trastorn de la sang que afecta la producció de glòbuls vermells.
Pot reduir els nivells d'homocisteïna
L'homocisteïna és un aminoàcid que es troba naturalment al cos en quantitats baixes.B12 ajuda a descompondre l'homocisteïna i convertir-la en altres compostos que el teu cos necessita.Si no teniu prou vitamina B12 al vostre sistema, l'homocisteïna s'acumula a la sang.
Els nivells elevats d'homocisteïna augmenten la inflamació i l'estrès oxidatiu, una condició que es produeix quan les defenses antioxidants del cos es veuen desbordades per espècies reactives d'oxigen, que són substàncies que causen danys cel·lulars quan els nivells augmenten massa al cos.
L'homocisteïna alta s'ha relacionat amb un major risc de patir diverses condicions de salut, com ara malalties del cor, deteriorament cognitiu i depressió.
La suplementació amb B12, juntament amb altres nutrients implicats en la regulació de l'homocisteïna, com el folat, pot reduir significativament els nivells d'homocisteïna i, per tant, reduir el risc de malaltia associat a l'homocisteïna alta.
Una revisió del 2022 de 8 estudis va trobar que la suplementació amb B12, B6 i/o àcid fòlic va provocar una reducció mitjana del 31,9% dels nivells d'homocisteïna en persones amb deteriorament cognitiu lleu.
Pot beneficiar les persones amb depressió
La B12 té un paper important en la funció cerebral i és necessària per a la producció de neurotransmissors com la serotonina, l'àcid γ-aminobutíric (GABA) i la dopamina, que tenen un paper important en la regulació de l'estat d'ànim.A més, la B12 manté sota control els nivells d'homocisteïna, que és essencial per a una funció cerebral saludable.
La investigació demostra que tenir nivells baixos de B12 augmenta el risc de desenvolupar depressió.
Un estudi de 2021 en adults grans va trobar que tenir nivells baixos o deficients de B12 augmentava el risc de desenvolupar depressió en un 51% durant quatre anys.
La suplementació amb B12 pot ajudar a prevenir l'aparició de la depressió i millorar els símptomes de les persones amb depressió.Una revisió de 2023 va concloure que la suplementació amb B12 pot ser eficaç per reduir els símptomes de la depressió i millorar l'eficàcia dels medicaments antidepressius.
Dona suport a la salut del cervell
Tenir nivells baixos de B12 pot afectar negativament la salut del cervell augmentant l'homocisteïna, que afavoreix la inflamació de les cèl·lules nervioses i l'estrès oxidatiu.La suplementació amb vitamina B12 pot ajudar a protegir contra el dany cel·lular relacionat amb l'estrès oxidatiu, que s'ha relacionat amb una sèrie de malalties cròniques, com ara el deteriorament cognitiu.
Els estudis suggereixen que la suplementació amb B12 pot ajudar a preservar la funció cerebral i retardar el deteriorament cognitiu en adults grans.
Una revisió de 2022 va trobar que els suplements de B12 van ajudar a frenar el declivi cognitiu en adults grans, especialment quan la gent va començar a prendre la vitamina més aviat a la vida.
Bones fonts de B12
La B12 es concentra naturalment en els aliments d'origen animal i s'afegeix a alguns aliments d'origen vegetal, com els cereals, mitjançant l'enfortiment dels aliments.
Aquestes són algunes de les millors fonts d'aliments de B12:
- Fetge de vedella cuit: 23,5 mcg per unça, o el 981% del DV
- Cloïsses cuites: 17 micrograms (mcg) per porció de 3 unces, o el 708% del valor diari (DV)
- Llevat nutricional fortificat: 15 mcg per 2 cullerades, o el 630% del DV
- Salmó cuit: 2,6 mcg per porció de 3 unces, o el 108% del DV
- Carn picada: 2,5 mcg per porció de 3 unces, o el 106% del DV
- Iogurt grec de llet sencera: 1,04 mcg per recipient de 7 unces, o el 43% del DV
- Ous: 0,5 mcg per ou sencer cuit, o el 19% del DV
Tot i que la vitamina B12 es troba en certs aliments enriquits, com el llevat nutricional, les llets vegetals i els cereals d'esmorzar, les persones que segueixen dietes estrictes a base de plantes poden tenir dificultats per assolir les seves necessitats diàries de B12 només amb la dieta.
Els estudis demostren que les persones que segueixen dietes veganes són molt més propenses a desenvolupar una deficiència de B12 en comparació amb les persones que consumeixen productes animals.Si segueix una dieta vegana o una dieta restrictiva que limita la majoria de les fonts naturals de B12, es recomana suplementar amb B12 o una vitamina del complex B per prevenir la deficiència i mantenir els nivells saludables de B12.
Aquest article prové de https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Hora de publicació: abril-07-2023